(3편) 약이 되는 밥상
근육 지키고, 뼈 채우는 시니어 레시피
안녕하세요, 위드누리 가족 여러분! 지난 2편까지 '통증 없는 몸'과 '총명한 뇌'를 만드는 법을 함께 배웠습니다. 오늘은 이 모든 건강의 근원이 되는 '음식'에 대해 이야기해보려 합니다. 바로 '약이 되는 밥상'입니다.
나이가 들수록 입맛이 없어 "국에 밥이나 말아 먹지"하고 대충 한 끼를 때우는 경우가 많습니다. 하지만 이는 우리 몸의 기둥인 '근육'을 빠지게 하고 '뼈'를 약하게 만드는 가장 위험한 습관입니다. 100세까지 내 두 발로 걷고, 활기차게 생활하기 위해선 '잘 챙겨 먹는 것'이 가장 중요합니다. 오늘, 내 몸을 살리는 똑똑한 식사법을 알려드립니다.
1. 어르신 필수 영양소 1순위, '단백질'입니다
나이가 들면 근육이 자연스럽게 줄어드는 '근감소증'이 찾아옵니다. 근육이 줄면 걸음걸이가 불안정해져 낙상 위험이 커지고, 신진대사가 느려져 당뇨병 등 만성질환에도 쉽게 노출됩니다. 이 근육을 지키는 유일한 재료가 바로 '단백질'입니다.
<전문가's Tip: 단백질, 얼마나 먹어야 할까?> 어렵게 계산할 필요 없습니다. 매 끼니마다 '내 손바닥만 한 크기'의 단백질 반찬을 챙겨 드신다고 생각하면 쉽습니다. (예: 계란 1~2개, 두부 1/4모, 생선 1토막, 고기 한 줌)
동물성 vs 식물성 (황금 비율 1:1):
동물성 단백질 (고기, 생선, 계란, 유제품): 근육 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산이 풍부합니다. 기름기를 뺀 살코기나 흰 살 생선 위주로 드세요.
식물성 단백질 (콩, 두부, 낫토): 혈관 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다.
매 끼니 한 가지만 고집하기보다, 동물성과 식물성을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
2. "혼자서도 든든하게!"… 초간단 영양 만점 한 그릇 요리
"혼자 사는데 거창하게 차려 먹기 힘들어" 하시는 분들을 위해, 설거지거리도 줄이고 영양도 꽉 채우는 '초간단 한 그릇 레시피'를 소개합니다.
① 두부 계란 덮밥 (단백질 폭탄!):
작은 뚝배기에 물을 조금 붓고 으깬 두부 반 모, 잘게 썬 버섯, 애호박을 넣고 끓입니다.
간장 1스푼, 들기름 1스푼으로 간을 맞춘 뒤, 마지막에 계란 1개를 풀어 둘러주면 완성! 밥 위에 얹어 비벼 드세요.
② 낫토 아보카도 비빔밥 (혈관 청소부!):
따뜻한 밥 위에 낫토 한 팩, 잘게 썬 아보카도 반 개, 김 가루, 깨소금을 올립니다.
간장 1스푼, 참기름 1스푼을 넣어 비벼 먹으면, 맛도 좋고 혈관 건강에도 최고입니다.
3. 만성질환 관리의 첫걸음, '저염·저당' 습관
고혈압, 당뇨 등 만성질환을 앓고 계신다면 '싱겁게, 달지 않게' 먹는 것이 무엇보다 중요합니다.
'짠맛' 줄이기: 국물은 뜨거울 때보다 식었을 때 간을 보세요. 짠맛 대신 식초의 '신맛', 들깨가루의 '고소한 맛', 멸치·버섯 육수의 '감칠맛'을 활용하면 싱거워도 맛있게 먹을 수 있습니다.
'단맛' 줄이기: 설탕 대신 양파나 무를 볶아 '자연스러운 단맛'을 내는 것이 좋습니다. 특히 음료수에 숨어있는 '액상과당'은 혈당을 급격히 올리니 주의하세요!
맺음말
매일 먹는 밥상은 '약'이 될 수도, '독'이 될 수도 있습니다. 오늘부터 '대충 한 끼'가 아닌, '나를 대접하는 한 끼'를 차려보시는 건 어떨까요? 내 몸을 생각하며 차린 건강한 밥상이 당신의 100세를 든든하게 지켜줄 것입니다.
다음 4편에서는 몸과 마음이 건강해졌으니, 이제 우리를 웃게 만드는 가장 큰 기쁨! "멀어진 손주와 '절친' 되는 법: 신세대 언어 번역기" 편으로 찾아뵙겠습니다. 기대해주세요!
